Als je gezonder wilt gaan eten dan kom je er niet onderuit: eet meer groente! Oei dat lijkt wel een straf, maar dat is het niet! Groente zit namelijk bomvol goede voedingsstoffen als vitamines, vezels en mineralen…. En het is eigenlijk onmogelijk om van het eten van veel groente aan te komen in gewicht. Van groenten mag je zoveel eten als je wilt. Daarnaast is groente ook zo gezond omdat het juist iets niet heeft, namelijk: geen zout en bijvoorbeeld verzadigde vetten en veel calorieën. Als je wilt afvallen en gezonder wilt eten is groente dus een van je beste vrienden.
Weet je dat de aanbevolen hoeveelheid per dag 250 gram is en dat maar 16% van de volwassenen meer dan 200 gram eet op een dag? De gemiddelde hoeveelheid die in Nederland gegeten worden is nog geen 150 gram per dag. Daar is nog heel wat verbetering mogelijk dus. Maar hoe kan je dan meer groente eten (en neem gerust meer dan die 250 gram per dag)? Door alleen groente bij het avondeten te nemen kom je er meestal niet. We gaan dus groente eten op andere momenten van de dag, bij de lunch bijvoorbeeld of tussendoor!
Waarom is groente eten zo gezond?
Groente bevatten een heleboel voedingsstoffen, weet je bijvoorbeeld dat een rode paprika meer vitamine c in zich heeft dan een kiwi of een sinaasappel? En dat de vezels die in groente zitten goed zijn voor de werking van de darmen? Mensen die veel groente en fruit eten hebben minder kans op een aantal chronische ziekten zoals darmkanker of bijvoorbeeld een beroerte. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen is het goed om te variëren, makkelijk om dit te onthouden is alle kleuren van de regenboog te eten. Kies je groente dus eens op kleur. Van het rood van tomaten en paprika’s naar groen van spinazie en rucola naar paars zoals aubergine en rode kool en het oranje van een pompoen bijvoorbeeld.
Oké, we gaan meer groente eten dus! Hieronder volgen een aantal tips om meer groente te eten, bijvoorbeeld bij de lunch, tussendoor of als voorafje.
10 tips:
1. Neem een lekkere kom soep bij de lunch of rond een uur of 4
Recept voor een lekkere paprika/tomatensoep (Ingrediënten voor 4 personen)
2 rode paprika’s
1 ui
1 courgette
1 blik gepelde tomaten
600 ml. water
1 groentebouillonblokje
Evt. ¼ theelepel cayennepeper (afh. van eigen smaak)
2 eetlepels olijfolie
Bereidingswijze:
Pel en snipper de ui.
Was de paprika’s en de courgette en snijd in blokjes.
Verhit de olie in een soeppan en fruit de groenten ongeveer 5 minuten.
Voeg het blik tomaten, 500 ml. water, het bouillonblokje en wat cayennepeper toe en breng aan de kook.
Laat 10 minuten zachtjes koken en pureer met een staafmixer.
Te veel gemaakt? Of eet niet iedereen mee?
Vries de soep (eventueel in een persoonsporties) in!
Zorg er wel voor dat je ook genoeg groente eet (kauwt) en niet alles pureert. Ook de verspakketten van de supermarkten zijn erg lekker, let erop dat hier wel wat meer zout in zit. Vaak wordt de soep met 2 bouillonblokjes gemaakt, laat gewoon 1 blokje weg dan is het een stuk minder zout. Of vervang de blokjes door bouillonblokjes met minder zout.
2. Neem wat rauwkost tussendoor
Zo eet je makkelijk 50 gram extra groente op een dag. Neem tussendoor: met 5 kerstomaatjes, radijsjes, worteltjes of een paar schijfjes komkommer heb je zo 50 gram te pakken. Ook een goed idee als je aan het koken bent en je geneigd bent tussendoor wat in je mond te stoppen. Maar niet alleen als tussendoortje is dit een goed idee, vergeet ook je boterham niet. Je brood wordt een stuk lekkerder met een beetje rucola en wat rauwkost erop.
3. Lunch idee met champignons
Rooster 2 volkoren boterhammen en beleg deze met een gebakken uitje en gebakken champignons.
4. Lunch idee met een omelet
Welke groente ligt er nog in de keuken? Een prei, bosui, ui, paprika, doperwten, courgette allemaal lekker om een groenteomelet mee te maken. Een beetje bak- en braadboter in de koekenpan, gesneden groente erin bakken. Eitje loskloppen met een eetlepel melk en wat peper en toevoegen aan de groente en gaar laten worden. Lekker met volkorenbrood.
5. Tosti
Wie zegt dat een tosti alleen gemaakt kan worden met witte boterhammen? Een flinke verbetering is het om deze met volkoren boterhammen te maken. Beleg 1 boterham met kaas en 1 met ham (kan ook zonder ham) strooi er wat Italiaanse kruiden op en doe er een tomaat in plakjes op. Vervolgens even in het tosti-ijzer of in een koekenpan met deksel erop bakken.
6. Eet eens een salade als lunch
Een salade als lunch is een goed idee om de hoeveelheid groente die je eet op een dag omhoog te brengen. Kook de avond van tevoren wat extra groente en combineer met bijvoorbeeld baby spinazie of rucola. Geen extra groente over? Ook met mais, paprika, tomaat, radijs en komkommer maak je een lekkere salade. Kies wat jij lekker vindt.
Doe er gekookte volkorenpasta, zilvervliesrijst of bijvoorbeeld krieltjes bij.
En maak het af met wat vis, een gekookt ei, gerookte kip, noten, peulvruchten of kaas.
Voeg een beetje dressing toe of bijvoorbeeld pesto.
Eet je ’s avonds sperziebonen? Kook wat extra en maak deze salade eens, de salade kan ’s avonds al helemaal klaargemaakt worden. De volgende dag alleen niet vergeten mee te nemen!
Recept voor 1 persoon:
1 hardgekookt ei
50 gram ongekookte volkoren couscous
150 gram sperziebonen gekookt en gehalveerd
½ paprika in blokjes gesneden
½ ui gesnipperd
¼ groente bouillonblokje
1 kleine eetlepel rozijnen
1 theelepel ras el hanout
Beetje olijfolie
Neem 150 ml. kokend water en doe het stukje bouillonblokje erbij, roer door. Doe de couscous in een schaal (de overige ingrediënten gaan hier straks ook bij dus een schaal waar straks alles in past) en voeg de bouillon toe. Roer even door laat wellen zoals aangegeven volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Kook de sperziebonen net gaar. Bak de ui zachtjes in een beetje olijfolie samen met de ras el hanout. Bak de paprikablokjes mee, als alles zacht is voeg je de gekookte sperziebonen toe.
Voeg alles toe aan de couscous en doe het gekookte eitje erbij.
7. Tortilla wrap hack
Heb je de rage van dit moment al gezien met de tortilla? Lekker om op een thuiswerkdag of in het weekend te proberen: je neemt een volkoren wrap, legt deze op een snijplank en snij met een mes aan 1 kant in tot de helft. Nu kan je de 4 delen van de wrap met iets anders beleggen.
Bijvoorbeeld: 1 hoek met hüttenkäse en wat peper, 1 hoek met kipfilet of zalm, 1 hoek met avocado of bijvoorbeeld spinazie en 1 hoek met tomaat. Vouw nu de wrap 3 x dubbel, begin bij de opengesneden kant. Leg hem vervolgens even in een tosti-ijzer tot de kaas gesmolten is en er mooie grill streepjes op staan.
Of je maakt een Italiaanse variant met: pesto, tomaat, mozzarella en basilicum
Je kunt altijd even op internet zoeken naar tortilla tiktok hack en je vindt tal van recepten en filmpjes ;-)
8. Pompoenpannenkoeken
Al eens pannenkoeken gegeten met pompoen erin? Recept staat bijvoorbeeld op de website van het Voedingscentrum. Lekker en gezond dat willen we!
9. Neem 2 soorten groente bij het avondeten
Neem minder pasta, rijst en aardappelen, vul je bord voor de helft met groenten. Dat gaat veel makkelijker als je zo vaak mogelijk probeert bijvoorbeeld 2 soorten groente te eten. Bijvoorbeeld bietjes en gebakken champignons. Of een lekkere salade bij de sperzieboontjes.
10. Maak borrelhapjes met groente
Wat dacht je van komkommerschijfjes met (zelfgemaakte) eiersalade of tonijnsalade? Of een prikkertje met een tomaatje – mozzarella – basilicum
Komkommers, wortels en paprika kunnen ook in reepjes gesneden worden en met een dipsausje (van bijvoorbeeld magere yoghurt met kerrie, of tzatziki of hummus) gegeten worden.
Ik hoop je hiermee wat ideeën gegeven te hebben om meer groente te eten. Zorg ervoor dat je altijd een voorraadje in huis hebt, zo ben je eerder geneigd het te pakken.
Kom je ook bij de Facebook groep Weet wat je eet, alles over afvallen? In maart doen we een challenge waarbij we meer groente gaan eten!
