Vitamine D
Wat een mooie nazomer hebben we! Geniet jij ook nog zo van deze heerlijke temperaturen en van het zonnetje? We weten allemaal dat teveel zon niet goed is voor de huid, maar weet je dat het licht van de zon ook de belangrijkste bron is van vitamine D? Je lichaam maakt vitamine D zelf aan door via de zon. Deze vitamine hebben we nodig om gezond te blijven, vitamine D zorgt bijvoorbeeld voor de opname van calcium in de botten. Dat is nodig voor sterke botten en tanden. Ook is vitamine D een belangrijke vitamine voor de weerstand.
Zonlicht
Voor veel mensen is het voldoende om iedere dag 15 tot 30 minuten tussen 11.00 uur en 15.00 uur met je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. In de lente, zomer en in het najaar legt je lichaam een voorraad aan, deze voorraad wordt in de winter gebruikt. In de winter is de zon namelijk te zwak om vitamine D aan te maken. Een leuk trucje om te zien of je vitamine D kunt aanmaken is door te kijken naar je schaduw. Als deze langer is dan jij zelf bent wordt dit niet meer aangemaakt.
Ook is het niet zo dat hoe meer zonlicht je opvangt je maar onbeperkt vitamine D blijft aanmaken. Je huid maakt dit niet eindeloos aan. Wel maakt je lichaam sneller vitamine D aan als een groter deel van de huid is blootgesteld aan de zon. Blijf niet onbeperkt onbeschermd in de zon zitten, let er op dat je jezelf goed beschermd tegen de zon!
Voeding
Ook in ons eten zit vitamine D, bijvoorbeeld in vette vis of in ei. Om de hoeveelheid vitamine D die we innemen wat omhoog te krijgen wordt aan producten als halvarine en aan bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd. Dit is een makkelijke manier om via de voeding meer binnen te krijgen.
Voldoende vitamine D
Niet iedereen haalt voldoende vitamine D uit het zonlicht. Kijk even naar onderstaande tabel of jij voldoende binnen kan krijgen via de zon of dat je een supplement nodig hebt.
Zo is het bijvoorbeeld bij vrouwen boven de 50 jaar al nodig om vitamine D als supplement in te nemen. De ouder wordende huid kan niet goed genoeg meer vitamine D aanmaken uit het zonlicht. Bij mannen is een supplement pas aangeraden vanaf 70 jaar, tja dat voelt wel oneerlijk hè dames! Waarom na 50 jaar dan bij vrouwen?
De overgang
Dat heeft alles te maken met de overgang. Het risico op botontkalking wordt groter na de overgang. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium (o.a. belangrijk voor stevige botten en tanden) beter wordt opgenomen in de botten.
Voor alle vrouwen vanaf 50 jaar wordt daarom aangeraden dagelijks 10 microgram vitamine D bij te slikken omdat dit de kans op vallen en botbreuken vermindert.
Dames: het is vanaf deze leeftijd dus niet voldoende om extra lang in het zonnetje te zitten, helaas werkt dat niet! De huid is niet meer voldoende in staat om hieruit vitamine D aan te maken. Neem het hele jaar door derhalve een supplement. Kies daarbij liever voor D3, deze geeft een iets sterkere werking dan vitamine D2.
Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram (en vanaf deze leeftijd ook voor mannen). Supplement
Ook voor onderstaande groepen bijvoorbeeld wordt het innemen van vitamine D geadviseerd:
Kinderen van 0 t/m 3 jaar: 10 mcg per dag
Zwangere vrouwen: 10 mcg per dag
Vrouwen > 50 jaar: 10 mcg per dag
Mannen en vrouwen > 70 jaar: 20 mcg per dag
Mannen en vrouwen met een getinte huidskleur: 10 mcg per dag
Ook als de huid bedekt wordt of als je niet veel buitenkomt wordt deze aanvulling geadviseerd.
Op de website van het voedingscentrum is veel meer informatie te vinden over vitamine D en daar staat ook een volledig lijstje wanneer je het beste een supplement kunt nemen.
