Deze week is het de Week zonder vlees. We worden ons er steeds bewuster van dat het eten van teveel vlees niet goed is voor natuurlijk het dier zelf, maar ook voor het milieu is het niet goed. Wat minder vlees eten is daarom een goed idee. Maar wat eet je als je 1 dag in de week, 2 dagen in de week of zelfs helemaal geen vlees eet. De winkels liggen tegenwoordig gevuld met vleesvervangers dus heel moeilijk hoeft het dan ook niet te zijn. Maar zijn deze kant en klare vleesvervangers wel zo gezond? En als je niet kiest voor een kant en klare vervanger waar moet je dan op letten?
Vlees bevat de volgende voedingsstoffen die goed zijn voor onze gezondheid: eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. We gaan dus op zoek naar een vervanger die deze ingrediënten ook heeft.
Kant en klare vleesvervanger
Neem je een kant en klare vleesvervanger (hiermee bedoel ik bijvoorbeeld een vegetarische schnitzel, balletjes, burger) lees dan het etiket en kijk of hier B12 en ijzer aan toegevoegd is. Helaas is het zo dat aan deze vervangers vaak (te) veel zout is toegevoegd. De norm per dag is maximaal 6 gram zout, kies daarom een vervanger die minder dan 1,1 gram zout per 100 gram bevat.
Vis
Een dagje zonder vlees kan ook vervangen worden door een stukje vis van 100 gram, vooral vette vis geeft veel gezondheidsvoordelen. Vis is voor jou dan wel een goede en gezonde keuze maar let jij op het welzijn van de dieren en het milieu dan is dit natuurlijk niet de beste optie. Je mag dus echt je best wel doen om naast een dag met vis een dag zonder vlees of vis in te plannen.
Peulvruchten
Met 135 gram peulvruchten kun je ook een stukje vlees of vis vervangen, deze bevatten echter geen vitamine B12. Vitamine B12 zit namelijk alleen in dierlijke producten, veganisten (als je helemaal geen dierlijke producten neemt, dus ook geen melk of yoghurt bijvoorbeeld) hebben dan ook vitamine B12 nodig in de vorm van pillen of met vitamine B12 verrijkte producten.
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kapucijners, linzen, kidneybonen en kikkererwten. Sperzieboontjes en doperwten worden trouwens niet als peulvruchten gezien, ze hebben namelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen en worden bij de groenten meegeteld. Peulvruchten zijn dus goede vleesvervangers maar weet je ook dat peulvruchten helpen om je bloedvaten gezond te houden? Dit komt doordat ze het LDL-cholesterol verlagen. Ook bevatten peulvruchten veel vezels en zijn dus handig om op het menu te zetten als je wat wilt afvallen, vezels geven namelijk een vol gevoel en zijn ook goed voor een soepele stoelgang. Zet peulvruchten daarom elke week op het menu bijvoorbeeld in een wrap, door de soep, in een salade of op je brood (hummus bijvoorbeeld).
Noten, zaden en pitten
Weet je dat een handje noten, zaden en pitten ook als vleesvervanger gezien kunnen worden? Let er wel op dat noten veel calorieën bevatten, dus als je wilt afvallen kan dit wel een gezonde keuze zijn maar dan is dit niet de slankste keuze en moet je dit zeker niet te vaak doen. Noten zijn plantaardig en bevatten derhalve geen vitamine B12.
Een stukje vlees kan ook een keer door 2 eieren vervangen worden, wat dacht je van Shakshuka als avondmaaltijd of Huevos Rancheros? Heerlijke gerechten met veel groenten en eieren erin. Officieel wordt dit als ontbijt gegeten maar ik vind het lekker met een wat brood erbij als avondmaaltijd.
Geen volwaardige vervangers:
Kaas
Nu je dit gelezen hebt weet jij voortaan hoe je een goede keuze kunt maken, kaas is dus geen vleesvervanger, het bevat wel eiwitten en B12 maar bevat maar weinig ijzer en vaak bevat kaas veel zout en verzadigd vet.
Jackfruit
Ook jackfruit wordt tegenwoordig als vleesvervanger gebruikt omdat het draderig is lijkt het een beetje op pulled pork, het bevat echter geen B12, en veel minder ijzer en eiwit. Leuk om een keer te eten maar weet dat je het niet als vleesvervanger kunt zien.
Champignons
Net als jackfruit bevatten champignons veel minder eiwit en ijzer en geen vitamine B12 en kunnen dus ook niet gezien worden als vleesvervanger.
Jij bent nu een stuk wijzer hoe je (af en toe) een stukje vlees op een gezonde manier kunt vervangen. Heb jij nog lekkere vegetarische tips? Laat het mij vooral weten!
Volg mij ook op Facebook via of in de Facebook Groep: Weet wat je weet: alles over afvallen
Wil je afvallen of meer weten over een gezonde leefstijl? Online begeleiding hoort ook tot de mogelijkheden. Kijk hier voor de mogelijkheden.